Ingredientes para vivir mejor

“Año nuevo, vida sana”, se dijo Manuel cuando pensaba en las cosas que valía la pena cambiar aprovechando el mes de enero. Como ya estaba haciendo ejercicio regularmente, decidió repensar un poco sus hábitos alimenticios. Afortunadamente, no tenía problemas de sobrepeso, pero últimamente venía oyendo más y más cosas sobre ingredientes orgánicos y superalimentos, además de las desventajas de la comida procesada. Como le gusta mucho cocinar, se dispuso a investigar para trazar un plan que le ayudara a seguir un régimen más saludable.

Por lo que se refiere a la proteína animal, es bien sabido que hay que limitar el consumo de carnes rojas (una o dos veces por semana es suficiente, con la menor grasa posible), y favorecer el pollo y los pescados blancos y azules, e incluso carnes menos comunes, como el conejo. En México, acostumbramos también comer algunos insectos, como los chapulines, que son una suculenta fuente de proteínas.

Los cereales son indispensables (incluso en forma de panes o tortillas), pero conviene que no estén muy refinados, sino, por el contrario, que sean integrales. Esto evita su absorción rápida e incrementa su contenido de fibra. Por cierto, vale la pena recordar que el arroz también es un cereal.

Las infusiones están de moda y en muchas de ellas se usan hojas que resultan benéficas. El té verde es sin duda excelente, y ahora todos piden el matcha, que no es otra cosa que té verde en polvo. Se dice que es diez veces más potente que el té en hierba y está lleno de antioxidantes.

En cuanto a las leguminosas, como frijoles, habas y alubias, sabemos que también aportan proteínas y fibra en abundancia, además de contribuir a controlar la tensión sanguínea y los niveles de colesterol en sangre.

Al final, hay que aceptar que, más que superalimentos, hay ingredientes más completos que otros y con beneficios mejor comprendidos. Vale la pena incluirlos en nuestra dieta para darle riqueza y variedad, pero no van a operar ningún milagro por sí solos.

Secretos de una buena alimentación

“Cualesquiera que sean los ingredientes que selecciones”, le dijo Martha (su amiga y nutrióloga) a Manuel, “es muy importante tener una mezcla balanceada: incluir cada uno de los grupos alimenticios en tu dieta (poniendo cuidado en los lácteos, que son muy completos, pero aportan mucha grasa) y asegurarte de consumir proteínas en las tres comidas de cada día”.

“Ese es el primer secreto que te puedo comunicar”, sonrió ella. “El segundo es que el modo de preparación y presentación puede cambiar totalmente el valor de una comida. De nada sirve consumir el pescado más saludable si lo empanizas, lo fríes y lo acompañas con papas a la francesa. Toma siempre en cuenta que es mucho mejor hornear o asar las carnes que freírlas, y te sugiero acompañarlas con verduras asadas o crudas”.

Para conservar mejor el sabor de cualquier alimento, es conveniente no someterlo a un cocimiento excesivo: solo el suficiente para eliminar cualquier microbio que pueda hacernos daño.

Y hay que tener mucho cuidado con los aderezos. La ensalada más inofensiva se convierte en una bomba cuando le ponemos salsas a base de azúcares y abundante mayonesa. Es mejor usar una vinagreta preparada con un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico o incluso jugo de limón. Echa mano de las especias: la pimienta más que de la sal, así como el perejil, el cilantro, el epazote, la hoja santa y el romero, que realzan y enriquecen el sabor de cualquier alimento.

En cuanto a los dulces, que cierran con broche de oro cualquier comida, Martha le sugirió a Manuel limitarse a algo pequeño, o compartir un postre entre varios comensales. Esto es divertido y permite satisfacer nuestra necesidad de dulces sin pecar demasiado.

“Por último”, concluyó Martha, “mira tu plato recién servido. Si las verduras aparecen como un simple adorno a un lado de enormes porciones de carne, piensa que tienes que invertir ese orden”. En general, un plato será más saludable si tiene dos terceras partes de verduras y una tercera parte de carne del tipo que sea.

Con todo esto en mente, Manuel ya se dispone a entrar a la cocina con nuevos ímpetus, y también –por qué no– a improvisar algunas creaciones propias.

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